섬유질이 풍부한 음식 7가지
식이섬유란 체내의 소화효소에 의해 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말합니다. 원래는 몸에 흡수되지 않아 영양가가 없는 것으로 인식됐다.
기본적으로 식이섬유는 일정량의 수분을 흡수하고 유지하는 능력을 가지고 있습니다. 식이섬유의 구성성분인 카르복실기와 젖산기는 양이온을 흡착하는 능력을 가지고 있어 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질을 흡착하여 체외로 배출하는 능력을 가지고 있습니다.
섬유질이 많은 음식
1. 미역 미역은 식이섬유가 매우 풍부한 것으로 유명합니다. 해조류의 식이섬유는 100g당 4.75g이나 들어있습니다. 해조류에 함유된 식이섬유는 몸속의 중금속, 노폐물, 미세먼지를 걸러내고 갑상선 호르몬에 도움을 준다고 합니다. 저칼로리, 저지방 식품인 미역은 식이섬유가 풍부해 다이어트, 장, 변비에 아주 좋습니다.
2. 버섯 다양한 종류의 버섯에도 식이섬유가 풍부합니다. 팽이버섯의 식이섬유는 100g당 2.90g, 느타리버섯의 식이섬유는 100g당 3.88g, 표고버섯의 식이섬유는 100g당 6.05g이다. 특히 표고버섯 100g을 일주일 동안 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 감소한다는 연구도 있다.
3. 콩과 콩비껍질 콩에 함유된 식이섬유는 대장의 생리에 영향을 주어 장내 환경을 개선하고 변비를 치료하며 내장질환을 예방한다. 건강에 좋은 것으로 알려진 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩 및 기타 콩류에는 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 콩을 갈아서 한 번 압착한 두부의 식이섬유는 일반 콩에 비해 3배나 높다고 합니다.
4. 귀리 귀리는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 귀리의 식이섬유는 100g당 10.60g입니다. 특히 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있습니다. 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하는데 탁월한 역할을 합니다.
5. 양배추 섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 양배추의 식이섬유는 장운동을 돕고 배변을 원활하게 하며, 대변의 양을 늘려 배설을 돕는다. 조금만 먹어도 금방 포만감을 주기 때문에 다이어트 메뉴로 많이 드시는데요. 양배추를 익히면 소화 흡수율이 2배 이상 높아지므로 양배추를 살짝 데쳐서 식이섬유를 더욱 효과적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 6. 셀러리 셀러리는 대표적인 다이어트 식품이다. 식이섬유가 풍부해 장내 배변을 원활하게 하고 변비에도 도움이 되며 포만감을 오랫동안 유지시켜 체중 조절에 탁월합니다. 7. 사과 사과는 칼로리가 낮고 비타민이 풍부한 것으로 유명합니다. 사과의 식이섬유는 100g당 1.50g입니다. 사과에 들어 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 위액의 점도를 높여주고, 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출해주며, 혈관 건강에 도움을 주어 고혈압 환자에게 좋다고 합니다.