안녕하세요. 헤이데이짐 입니다. 지난 포스팅에서 허리운동의 중요성과 효과에 대해 설명드렸습니다. 아직 안보셨다면 아래 링크를 클릭해주세요! ↓ ↓
영천동PT – 등운동의 중요성과 운동종류 우리는 가슴이나 팔근육에 집중하다보니 등운동을 소홀히 하는 경향이 많습니다. 사실 우리의 허리 근육… blog.naver.com 오늘은 머신을 활용한 효과적인 등 운동 루틴에 대해 알려드리고자 합니다. 운동이 익숙하지 않은 초보자들을 위해 비교적 쉬운 머신을 이용해 루틴을 만들어 봤습니다! 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 머신을 이용한 ‘뒤’ 운동루틴! 1. 랫풀다운 2. 로우풀리 3. 시티드로우 4. 티바로우 머신 각각의 사용법과 주의사항을 자세히 설명해드릴테니 끝까지 집중해주세요(랫풀다운 머신) 1. 의자와 무릎조절 자신에게 맞는 패드 (무릎이 약 90도 각도를 유지하며 밀착되도록)2. 자신에게 맞는 무게를 설정하세요. (초보자 : 체중의 15kg ~ 50%, 천천히 늘립니다.) 3. 자신에게 맞는 그립을 잡습니다. (일반 와이드 그립 : 어깨보다 1인치 정도 넓게 그립) (그립 시 팔뚝을 최대한 떼고 그립력을 최대한 발휘한다) 4. 가슴을 들어 척추를 일직선으로 맞춘다. (허리를 구부리거나 너무 구부리지 않도록 주의) 5. 바를 쇄골 방향으로 일직선으로 당긴다. (팔꿈치 각도가 너무 뒤로 빠지지 않도록 주의) (바를 바닥에 수직으로 내려서 닿는 느낌) 당신 편)6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (광배근의 스트레칭을 느끼며 저항을 느끼면서 천천히 일어납니다) 랫풀다운 꿀팁과 주의사항! 고관절과 고관절을 접힌 것처럼 배치합니다. 복부의 압력을 최대한 유지하고 가슴을 밀어서 어깨를 열어줍니다. 진행해주세요~! 아래로 내리기(외회전)* 날개뼈를 누른다는 생각으로 손이 아닌 팔꿈치에 집중하여 아래로 당기세요! (로우 폴리(롱 풀) 머신) 1. 발을 발판에 고정하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 손목을 중립 상태로 잡습니다. 2. 고관절과 고관절을 접어 복압을 완화시키고, 척추를 일직선으로 펴줍니다. 3. 가슴을 확장하고 날개뼈를 모아준다는 생각으로 등 근육을 수축시켜 배꼽 방향으로 끌어당긴다. (먼저 날개뼈를 모아서 그 힘으로 당깁니다.) (허리가 말리지 않도록 가슴을 들어 올린 상태를 유지합니다.) 5. 다시 천천히 시작자세로 돌아옵니다. (가슴이 무너지지 않도록 유지) (천천히 광배근의 이완을 느끼며 풀어주세요) 로우 폴리(롱 풀) Tip & 주의사항! 운동 중에는 발이 뜨지 않도록 잘 고정하고, 어깨 힘만 사용하세요. 당기지 않도록 주의하세요! 움직이지 않도록 상체를 고정합니다(좌석 로우 머신(한쪽 팔)). 양손을 사용하는 것보다 가동범위가 넓어 광배근 자극에 집중하는 것이 좋습니다. 1. 운동하는 쪽의 발판에 발을 잘 받치고 손잡이를 잡으세요.2. 몸이 넘어지지 않도록 운동하지 않는 손으로 머신 중앙의 패드를 잡아주세요.3. 척추를 중립으로 유지하면서 가슴을 곧게 펴세요. (어깨를 이완하고 견갑골을 뒤로 내립니다.) 4. 잡은 그립을 몸쪽으로 당깁니다. (팔꿈치를 옆으로 당기는 느낌으로 단단하게) (어깨를 아래로 누르며 진행) 5. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 위치. (상체와 어깨 고정, 광배근의 긴장 유지 및 펴기) Seated Row(한쪽 팔) TIP & 주의사항! 한 팔로 시티 드로우를 하면 신체의 특정 부위가 돌아올 수 있습니다. 방향을 바꾸는 데 집중하지 않도록 주의하세요! 허리가 아닌 몸통을 사용하고 있습니다. 진행(T-배로우 머신)1. 발판에 올라간 후 패드 위에 눕습니다. (골반이 말리지 않도록 주의)2. 그립을 잡고 고정바를 중앙으로 이동시킵니다. (당길 때 손이 명치쪽으로 향하도록 상체를 설정) 3. 가슴을 열고 척추를 중립 상태로 준비하십시오. (가슴을 들어 올릴 때 허리가 과도하게 구부러지지 않도록하십시오.) (척추를 올바르게 고정하고 가슴을 살짝만 열어주세요.) 4. 팔꿈치를 등 뒤에서 만나도록 당깁니다. (가슴을 살짝 들어올린 상태에서 진행하세요.) (가슴을 너무 많이 들어올리면 허리에 무리가 갑니다.) 5. 천천히 시작자세로 돌아옵니다. (천천히 날개뼈를 풀고 등을 최대한 펴세요) T-Barrow 팁 & 주의사항! 운동 시 가슴압박이 심하다면 가슴을 살짝 들어 올려 골반만으로 고정해주세요! 또한 운동 중에는 무리한 운동을 하지 마십시오. 어깨가 올라가거나 목에 압력이 가해지지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 팔꿈치를 완전히 펴지 마세요. 운동 루틴에 대해 말씀드렸습니다. 오늘 소개해드린 루틴과 주의사항을 꼭 참고하셔서 여러분도 건강한 허리를 만들어보시길 바랍니다! 헤이데이짐에는 항상 트레이너들이 있고, 장비 사용법을 모르거나 운동 시 올바른 자세에 대해 궁금한 점을 물어보면 트레이너들이 친절하게 도와준다. 말해 보자! 250평 규모의 영천동 최대 규모 프리미엄 헬스장에서 함께 건강하고 균형잡힌 몸을 만들어 보세요.